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健康视角 从135斤减到98斤才发现: 多吃优质碳水, 瘦得更快

发布日期:2025-03-13 15:16    点击次数:80

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为了减肥,你是否试过不吃主食来达到快速减重的目的呢?

然而,这样的行为,减掉的大都是体内的水分跟肌肉,基础代谢值会下降,当你恢复主食摄入后,身体就会堆积更多脂肪,你的身材会反弹,甚至变得比原来还要胖。

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小编体重从135斤减掉了98斤后发现,减肥不是不吃主食,而是要吃优质主食。

那么,什么是优质碳水?优质碳水化合物也被称为复杂碳水化合物,它们含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和其他营养成分,在人体内消化吸收相对较慢。

相比于白米饭、面条、白馒头之类的精制主食,复杂碳水化合物的血糖波动小,饱腹时间更久,可以起到一定的抗炎效果,有助于控制体重。

常见的优质碳水来源包括全谷物(如糙米、全麦面包、燕麦片等)、豆类(如红豆、绿豆、黑豆等)、薯类(如红薯、紫薯、土豆等)以及一些根茎类蔬菜。

减肥期间,选择优质碳水,能够持续为身体提供稳定的能量供应,使身体在较长时间内保持良好的代谢状态,促进脂肪燃烧。

在进行运动或日常活动时,身体可以从优质碳水中获得足够的能量支持,避免因能量不足而分解肌肉来供能(肌肉量的减少会降低基础代谢率,不利于减肥)。

因此,吃干净的碳水(复杂碳水化合物),控制好分量,可以保证身体的代谢动力,避免能量不足出现贫血、乏力、脱发、心悸、肌肉流失等健康问题。

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减肥期间,一天摄入多少碳水化合物?

减肥期间,每天主食(碳水化合物)的摄入量可以控制在每千克体重2 - 4克。例如,一个体重60千克的人,每天主食摄入量大约在120 - 240克(生重)之间,一般不建议低于每天120克(生重),以免影响身体代谢和健康。

日常属于轻体力劳动者的主食摄入量可以少一些,而重体力劳动者的主食摄入量需要适当提升,补充身体所需的碳水化合物。

减肥的人,应该怎么选择碳水主食?

我们可以用复杂碳水化合物代替精细碳水化合物,比如:早餐吃2片全麦面包或者一碗燕麦粥,午餐吃一拳头糙米饭或者一个蒸红薯,晚餐吃一根水煮玉米。

与此同时,我们要搭配大量的蔬菜跟适量的高蛋白食物,才能均衡身体所需营养,让你健康的瘦下来。

一般来说,健康的减脂饮食遵循211搭配,即每天蔬菜摄入量为1/2,而高蛋白食物跟主食各占1/4左右,控制每天的热量摄入低于身体总代谢值20%左右,可以给身体创造一定的热量缺口,促进体脂率下降。