有没有一项运动，不需要任何器械，不需要特定的场地，甚至不需要特地空出时间来进行呢？

不仅有 最近还引起了网友的热议

“站桩居然连内脏都能锻炼到”“原来站桩还能有效减掉大肚腩”“长期坚持站桩会让人看起来更年轻”

…… 每天进行站桩练习，好处真的有这么多吗？↓

01这个看似静止的动作 实则连内脏都能锻炼到！

站桩历史久远，可追溯到 2000 多年前的春秋战国时期，作为中国武术和养生体系中的关键部分，一直流传至今。《黄帝内经》曾提到 “提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神” ，这些内容都与站桩的概念紧密相关。

中西医都大力推荐 “站桩”。古语云，“万动不如一静，万练不如一站”。站桩，从字面理解，就是身体如木桩般站立，保持特定姿势不动。北京体育大学运动人体科学学院教授汪军指出，站桩主要能让肌肉和肌腱维持一定张力，进行静力性收缩，对于锻炼大腿和臀部肌肉、维持身体平衡以及防止跌倒，有着显著效果。

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站桩的核心目的是使身体重心下降，充实下部，下部充实则肾精得以充实，宗气运行顺畅，元气充足内守，人就会愈发健康。桩功堪称休息中的锻炼，锻炼中的休息。由于能让人静下心来，所以可以更好地调整呼吸（调息），使呼吸达到若有若无、绵绵若存的状态。

这种自然呼吸法有助于让人入静，调节大脑中枢神经，提升神经系统的灵敏度，加速血液循环，促进新陈代谢；同时，还能增加横膈膜的运动，进而增强内脏的运动，极大地强化内脏功能。

02站桩有着一套标准的姿势

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最常见的站桩姿势为：两脚张开，与肩同宽，膝盖微微弯曲，两手在胸前或腹前弯曲；接着调整身形，头部摆正，下颌微微放松，双肩保持水平，髋骨同高；用力部位集中在脚趾和前脚掌。

膝关节微屈即可，打开角度在 130°～135°，且不要超过脚尖；臀部需向身后微微撅起，起身时动作尽量缓慢。

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站桩时要尽量放松肩部，体会肩部拉长的感觉，配合坠肘动作，可有效锻炼大臂肌肉。练习时要做到精神集中、全身放松、心无杂念、呼吸自然，建议采用腹部呼吸，能让身心感到轻松舒适。

站桩不要求任何运动基础，各年龄层的人都适宜，其中以下两类人更应多练站桩。

一是久坐人群

长期久坐且坐姿不标准，会使脊椎和颈椎承受巨大压力，身体的肌肉和血管持续处于受压迫状态。最好每隔 40 分钟起身练习 “站桩”，短短几分钟，就能拉伸颈椎和脊椎，促进血液循环，让肌肉从紧张状态恢复到松弛状态，如同做了一次全身的肌肉按摩。

这不仅能有效锻炼腰背肌、股四头肌，有助于维持人体的稳定性和耐力，还能保护膝关节、塑形健身，提升工作效率。此外，站桩时呼吸深度增加，对肺部健康也十分有益，可谓 “一举多得”。

二是中老年人

东南大学附属中大医院中医骨伤科主任屈留新表示，站桩可使肌肉和肌腱保持一定张力，加强血液循环，促进新陈代谢，从而实现强壮筋骨、调和气血、疏通经络、延年益寿的目的，中老年人在晨练时不妨多进行站桩练习。

站桩练习小贴士

站桩无需刻板地追求时长，否则容易产生枯燥感，难以长期坚持。

初练者站桩 3～5 分钟后，双膝关节可能会出现发热、震动的感觉，若一时难以承受，可稍作休息后再继续。

刚开始练习时，可以将背部、腰骶部倚靠在墙上，或者手握着栏杆，以分散身体重量。同时，不要在过饱或空腹时进行站桩练习。▲

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