这套只需10分钟的简单动作，可以调动全身锻炼，锻炼后持续单几个小时卡路里燃烧增加，即使空间很小也可以做。要记住，每一个动作持续45秒，两个动作之间一休息30秒。整个循环重复两次。

     1、椅子蹲立、手臂弯曲

                背对椅子站立在椅子前面，双脚分开与肩同宽，脚尖指向前，双手自然下垂并各拿一个哑铃。将重心移至脚跟，慢慢蹲下直到臀部轻碰椅子再站起，然后向肩部方向弯曲手臂。重复该动作。

               专业意见：记得站立的时候臀部要绷紧。       

     2、手臂、膝盖交替抬起

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                站立，双手各举起一个哑铃新与肩同高。右膝抬起至胸部，同时左臂举直高于头顶，然后转换另一侧左膝右臂。重复该动作，始终保持相反的手臂与膝盖。

               专业意见：保持腹部用力、胸部挺起。

     3、向后弓步

                 脚部并拢站立，膝盖微微弯即使 曲，双手各拿一个哑铃放在臀部旁每边。左膝保持弯曲，右腿向后伸直（后弓步）。迅速将右脚收回，然后右膝保持弯曲，左腿向后伸直。持续变换双腿。

                专业意见：伸腿的时候也要记得绷紧臀部哦！让你的肌肉时刻作用着。

     4、左右弓步

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                 选择有椅背的椅子。面对精子，站在椅背后面，脚大幅度张开保持伸直，脚尖朝外，脚跟向内双手放松轻轻搭在椅背上。弯由右膝向右方弓步，此时重心移至才脚跟。接着右腿伸直，回到原位双臂举直高于头顶。再换另一做同样的动作，保持两边轮换。

               专业意见：快速改变动作增加你的心率，但不要超出身体承受力。

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